美容って何だろう

      2017/10/12


悩み&部位別にも!ベーシックな体幹トレーニングメニュー10選

体幹トレーニングに挑戦したいけど、何から始めれば良いの?

そんな疑問を持つあなたに、基本的な体幹トレーニング10選を紹介します。

ベーシックな体幹トレーニングメニュー10選
部位別に鍛えて理想の体へ近づこう

姿勢がよくなる、メリハリのある体が作れるなど、「体幹トレーニング」のメリットは豊富です。

あなたが理想的なボディメイクのために体幹トレーニングを考えているなら、次に取り上げるメニューを参考にしてみてください。

初心者でも挑戦しやすい体幹トレーニングメニューから、中級者〜上級者にもオススメのメニューをピックアップしました!

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部位やお悩み別の体幹トレーニングメニュー


あなたが体幹トレーニングを行う具体的な目的は何ですか?

ここを重点的に鍛えたい!

と考えているなら、お悩み部位にアプローチを強めたメニュー選びがオススメです。

もちろん全身とのバランスを考えて、偏りすぎないよう注意しながら実践しましょう。

お腹周辺にオススメの体幹トレーニング


ポッコリと出たお腹周りを重点的に引き締めたいなら、こちらの体幹トレーニングを要チェック。

腹筋のラインを手にするのも夢ではないですよ。

【1. プランク】

うつ伏せになり、肘とつま先を床につけて全身を支えます。

地面に接地するのはつま先、肘から手にかけての部分のみ。

腰が浮いたり背中が曲がったりしないよう気をつけて、体を一直線にキープしましょう。

ポーズをとったまま30秒間維持。

体幹トレーニングの基本とも言えるポーズなので、マスターするべし。

参考サイト:1日たった10分!お腹を確実に引き締める体幹トレ [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

【2. リバースクランチ】

仰向けに寝た状態から、両足をまっすぐ上に持ち上げます。

お腹に圧がかかるように意識し、腰が反ったり曲がらないよう注意。

下げる時はギリギリ床につかない位置で止めます。

上げ下げで1回とし、10〜20回を目安に行いましょう。

参考サイト:体幹トレーニング50選!初心者〜上級者の一週間メニュー

【3. ドローイン】

仰向けに横になり、両膝は軽く曲げます。

お腹をへこませながら、できるだけ少しずつ、長く時間をかけて息を吐き切りましょう。

もう息は吐けない、というところでお腹がへこんだままキープし、胸で小さく呼吸します。

お腹は動かさず、この状態を10秒間維持してみてください。

最後に体の力を抜きます。

参考サイト:最も効果的なドローイン「3つの手順」失敗例&応用エクササイズも

下半身強化にオススメの体幹トレーニング


腰や太ももなど、下半身を鍛えたいあなたにオススメの体幹トレーニングです。

足の筋肉は全身の中でも特に大きいので、代謝アップにも有効ですよ。

【4. レッグレイズプランク】

上で紹介したプランクの姿勢になり、片足だけ上げた状態でキープする体幹トレーニングです。

体と同じラインくらいに持ち上げ、極端に上げすぎないようにします。

お尻周辺の筋肉が使われているのを意識しましょう。

反対側の足も同様に行います。

参考サイト:意外と知らない?体幹トレーニングの効果・メリット | Rhythm (リズム)

【5. ヒップリフト】

仰向けに横になり、両膝を90度に曲げます。

お尻をぐっと持ち上げ、上半身から膝までが真っ直ぐなラインになるようキープ。

お尻を締めて、腰がダランとならないように気をつけて下さい。

この状態で片足を上げるとより下半身のトレーニング効果が上がりますよ。

【6. ダイアゴナルバックブリッッジ】

体が天井を向いた状態で、両手を後ろ手につきます。

両かかとも使って全身を支え、手とかかと以外が床から離れた状態に。

体のラインは真っ直ぐにキープしましょう。

その状態で右手を前に、左足を少し持ち上げます。

反対側も同様に、対角の手と足を上げてください。

3秒ずつキープを目指します。

参考サイト:体幹とは | 意味と重要性&基礎からのトレーニング10選

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ボディメイクにオススメの体幹トレーニング


お腹周りと下半身を鍛えあげたら、全身の仕上げを。

美しいボディラインを作るのに役立つ体幹トレーニングメニューがこちらです。

【7. ストレートアームプランク】

肘とつま先をついた基本のプランクから、肘を伸ばして手で体を支えるポーズに切り替えます。

腕を真っ直ぐに伸ばす分、気になる二の腕の引き締めにも◎。

体のラインは一直線に保ってください。

参考サイト:2/3 全身の脂肪を燃焼!毎日3分の体幹ボディメイク [お腹ダイエット] All About

【8. フロントクランチ】

仰向けに寝た状態から、膝を90度に曲げて足を持ち上げます。

体のラインと太もものラインも90度になるような感じですね。

そのまま上体を起こし、両手は真っ直ぐに向いたふくらはぎに添えるよう伸ばしましょう。

上体を起こす時は反動を使わないでくださいね。

【9. ニートゥーエルボー】

四つん這いの姿勢から、対角にある手と足を真っ直ぐ伸ばします。

右手を前に伸ばしたら、左足は後ろに真っ直ぐに。

そこから互いの手足をお腹に下あたりまで曲げてくっつけ、ついたら元に伸ばしましょう。

反対側の手足も同様に。

お腹や足、腕など幅広い筋肉に効くはずですよ。

【10. ツイストクランチ】

フロントクランチの姿勢と同じく、膝を90度に上げてお尻がつかないよう持ち上げます。

両腕を頭の後ろに添えたら、右肘が左膝につくよう体をひねりながら上体を起こしてください。

左膝なら右膝につくように。

決して反動を使わず、首や腕にも力をいれないよう注意しましょう。

ひねる力が加わることで、効果的に腹部のシェイプアップが可能に。

参考サイト:体幹トレーニング50選!初心者〜上級者の一週間メニュー

バランスよく体幹トレーニングを取り入れよう


鍛えたいパーツが決まっていても、そこだけをやり過ぎるのではなく全身のバランスとも相談しながら行いましょう。

同じ部分ばかり鍛えると、体を痛めたり筋肉の生成効率も悪くなります。

ストレッチなどの準備、アフターケアも忘れないでくださいね。

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プライバシーポリシー

 - トレーニング

執筆者:rihira

一般社団法人 日本スキンケア協会
認定:スキンケアアドバイザー

執筆者のプロフィール 

注:2016年3月以前の記事はスキンケアアドバイザー資格取得前に書かれたものです。

イラスト:harunaluna

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