美容って何だろう

      2017/06/02


疲労回復促進に!眠れない時に試したい5つの対策と短時間睡眠

熟睡して疲労をスッキリ回復させたいのに、なぜだか眠れない…。

そんな時に試してほしい、疲労回復を促す眠りのコツをお届けします。

熟睡&疲労回復に役立つ5つの対策

短時間睡眠は大丈夫?研究を元に分析

質の良い眠りがとれないと、疲労の回復も遅れてしまいます。

徐々に蓄積した疲労は心も体も蝕んでいき、思わぬ体調不良も引き起こしかねません。

疲れている時に限って熟睡できないという人も多いのでは?

しっかり疲労を回復させるためにも、ぐっすり眠られるためのコツを心得ておきましょう。

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睡眠不足で疲労がたまる前に!良質な眠りを得る方法

ただ眠るのではなく、熟睡と呼べる“良質な眠り”につくことが疲労回復の条件です。

そのためには熟睡できるような行動や、疲労回復に役立つ栄養、環境が必須となります。

具体的なコツを紹介するので、ぜひ実践してみてください。

就寝前の行動

1.リラックスできるアロマをかぐ

アロマテラピーはリラックス以外にも、心身の疲労をとるのに有効です。

眠る前にお気に入りのアロマをかげば、副交感神経を優位にさせてスムーズな入眠に繋がります。

2.穏やかな音楽を聴く

ゆったりとして穏やかなクラシック音楽、バラードなどを聞くとリラックス状態になりやすく、眠りの前の音楽に最適です。

最近ではYoutubeなどでも、入眠用として癒しの音楽を聴けるようになっています。

3.照明を調節する

光や照明は快眠ホルモン“メラトニン”の分泌と深く関わっています。

照度が高く、浴びる光が多いほどメラトニンが減少するため、就寝前は強い光を大量に浴びない工夫が必要です。

特に寝室は穏やかな照明にするなど対策を。

逆に寝起きには朝日などの光をしっかり浴びれば、覚醒度が上昇しスッキリした目覚めに繋がります。

参考サイト:https://www.jstage.jst.go.jp/article/sobim/29/4/29_4_194/_pdf

4.湯船に浸かる

シャワーだけで済まさず、湯船で温まることも疲労回復&良質な睡眠への鍵。

お風呂に入っている間は血行が促され、栄養が行き渡りやすくなり疲労をとるのにも役立ちます。

逆にお風呂上がりは体温が急激に下がりますが、眠ろうとする時に人の体温は下がることがわかっているのです。

これが脳を始め、全身の疲労回復にも大切なことと考えられています。

参考サイト:睡眠と体温|体温と生活リズム|テルモ体温研究所

5.疲労回復に効く夕食!3時間前までを目安に

エネルギーの元になるタンパク質、炭水化物、脂肪は適量の摂取が大切です。

多すぎはダメですが、少なすぎるのももちろんNG。

また、疲労回復の観点から言えば、これらの栄養とともにビタミンB群を摂取するのがおすすめでしょう。

ビタミンB群にはこれら3大栄養素をエネルギーに変換する役目があるほか、B群同士が互いに支え合って働きます。

これらをしっかり摂取すれば、眠っている間の疲労回復を促す効果が期待できるのです。

ただし、寝る直前に食べてしまうと胃腸に負担がかかり、内臓がしっかり休めません。

理想は就寝の3時間前に夕食を済ませることですよ。

参考サイト:肉体疲労・からだのだるさの対策|くすりと健康の情報局

どうしても短時間しか眠れない時は?

しっかり眠らないと疲労がとれないことは理解している。

一方で、どうしても短時間しか睡眠が確保できないケースもゼロではないはずです。

短時間睡眠で疲労回復を図るには、どのようなことに気をつければ良いのでしょうか。

【短時間睡眠の次の睡眠でリカバリー。ただし基本は睡眠時間の確保を】

基本的に自分の体に合った睡眠時間を確保する必要があり、日本人の場合は7~8時間というのが一般的です。

では、それ以下となる5~6時間しか睡眠がとれなかった場合。

できるだけ慢性化しないうちに適切な睡眠時間を実現し、短時間睡眠によるデメリットを挽回する必要があります。

「短時間睡眠の労働者における週末の睡眠延長効果」という研究報告があります。

これは日頃の睡眠時間が6時間以下の労働者に、週末(金土日)は22時から9時の間に8時間以上の睡眠をとらせ、翌週の眠気や疲労に関して調査したものです。

すると週末だけ8時間以上睡眠をとった人は、とらなかった人よりも疲労感、収縮期血圧が改善された結果になったのです。

ただし、木曜日になると疲労感などの差は両者でほとんど差がなくなったほか、普段の睡眠時間に戻った途端に仕事の成績低下なども生じたとのこと。

このため短時間睡眠を慢性化させるのはやはり危険で、普段からしっかりと睡眠時間を確保することが前提になります。

どうしても短時間しか睡眠がとれない場合は、早い段階で睡眠時間を増やしそちらの生活にシフトする必要があるでしょう。

要約・引用 「短時間睡眠の労働者における週末の睡眠延長効果」より:https://www.jniosh.go.jp/publication/doc/srr/SRR-No39-2-8.pdf

短時間睡眠の代表”昼寝”で眠気を改善!?

最近は企業でも“昼寝”を取り入れるケースが増えているようで、仕事の効率アップに貢献すると言われています。

一般的に午後の眠気のピークは14時頃ですが、それより前のランチタイムに20分間仮眠をとった場合でも眠気改善に効果があるという研究結果も出ています。

参考文献:http://ir.c.chuo-u.ac.jp/repository/search/binary/p/8503/s/6636/ PDF

また、別の研究では仕事中にデスクへうつ伏せになって寝る状態でも、実験が行われています。

特にパフォーマンスに関しては、昼寝とともにカフェインを摂取することで向上が顕著に。

昼寝という短時間睡眠で体を癒やし、同時に作業効率を上げるにはコーヒーや緑茶などもセットにすると良さそうですね。

要約・引用 東海大学紀要情報通信学部「うつ伏せ姿勢による昼休みの短時間仮眠の効果について」より:http://www.u-tokai.ac.jp/academics/undergraduate/information_and_telecommu/kiyou/index/pdf/vol_4_001/No.1_PP40-46.pdf

眠れないと感じたら早めに病院へ

色々と対策をしてもぐっすり眠れない、疲れがとれない場合は早めに医療機関を受診しましょう。

眠れない疾患もあるため、自己判断で放置するのはNGです。

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プライバシーポリシー

 - 疲労回復

執筆者:rihira

一般社団法人 日本スキンケア協会
認定:スキンケアアドバイザー

執筆者のプロフィール 

注:2016年3月以前の記事はスキンケアアドバイザー資格取得前に書かれたものです。

イラスト:harunaluna

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