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疲労回復の鍵は睡眠!眠りと疲労回復の仕組みとは

疲れがなかなかとれないと悩んでいるあなた。

今の「睡眠」を見直すことで、疲労回復が促進されるかもしれませんよ。

疲労の回復は熟睡時に促される

熟睡するための行動で疲労回復を効率的に

それなりに休日もあり、食事も1日3食とっている。

一見普通の生活を送っていても、疲労だけはどんどん溜まってしまうことがあります。

スッキリ疲労回復したいと思っていませんか?そんなあなたは、睡眠と疲労回復の関係について詳しく知る必要がありそうです。

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睡眠が疲労回復に効く理由

眠気をとるためだけに睡眠を行う訳ではありません。

睡眠中には体の成長・発育のほか、記憶の定着や日中に受けたダメージを修復するなどの重要な働きがあります。

日中に受けたダメージ、この中に疲労が含まれるのです。

睡眠は昼間の活動で蓄積した疲労を回復し、翌日を元気に過ごすために大切な行動なのですよ。

【睡眠不足が続くと?疲労が溜まるだけじゃない悪影響】

ぐっすり眠れない、十分な時間眠れていないなどの睡眠不足が続くと、単に体の疲労感が改善されない以上のデメリットが発生します。

睡眠によって脳など全身の休息が図られるため、睡眠不足ではこれらの機能がダメージを負ったままの状態に。

脳の働き以外にも、免疫機能や循環器系、内分泌などの機能も低下してしまうのです。

脳の働きが弱まれば、集中力低下や記憶力、学習力、判断力など様々な思考能力に悪影響となります。

集中力が下がった状態での勉強は非効率ですし、運動中なら怪我をする恐れも。

うつ病との因果関係も示唆されるなど、健康状態と睡眠は切っても切れない関係にあるのです。

参考サイト:日本睡眠医学協会:睡眠障害

レム睡眠とノンレム睡眠

「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」、言葉だけは聞いたことがある人も多いでしょう。

レム睡眠の状態では、一見目を閉じて寝ているようでも瞼の下で眼球が動いています。

同時に、脳が活性化すると言われるレム睡眠。

睡眠中に起きる“夢”という現象も、レム睡眠の時に見ることが多いのです。

その逆の性質となるのがノンレム睡眠。

寝ながら起きているような状態のレム睡眠に対し、脳が沈静化してより深い休息状態になっている眠りです。

多くの働きが低下することで、体力の温存にも役立つと考えられます。

また、ノンレム睡眠は眠りの深さによってさらに1~4段階に分類され、3や4となるほど深い眠り、「熟睡」と呼ばれる状態になります。

【レム睡眠とノンレム睡眠のリズムがポイント】

基本的にレム睡眠とノンレム睡眠で構成される睡眠。

全体的に1.5時間ほどの感覚で、レム睡眠とノンレム睡眠が繰り返されています。

注目なのは、就寝を開始してから約3時間です。

この3時間ほどにはノンレム睡眠が段階的に現れ、最終的には段階4の熟睡状態に入ります。

先述の通り、熟睡中は体が温存モードとなり、脳を始め多くの機能が低下した状態です。

寝始めから3時間にしっかりとノンレム睡眠のリズムを作ることで、効率よく疲労回復が図られると想像できますね。

参考サイト:6.高等動物の2種類の睡眠―ノンレム睡眠とレム睡眠

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疲労回復を実現する“良質な睡眠”のポイント3つ

なぜ疲労回復に睡眠が重要となるのか、そして疲労回復にはレム睡眠とノンレム睡眠のバランスが大事だとわかりました。

寝ている間にしっかりと疲労回復を実現するには、2種類の睡眠のバランスがとれた“良質な睡眠”を心がけるのが大切です。

そのためのポイントを3つ解説します。

1. 睡眠時間

一般的に7~8時間睡眠が基本と言われる現代ですが、適切な睡眠は一人一人異なります。

6時間程度などの短い睡眠でも疲労回復に問題のない人がいれば、9時間以上眠らないと疲れが取れない人など様々です。

どちらかが異常というものではありませんし、同じ人間でも場合によって適切な睡眠時間が変動することも。

基本は7~8時間睡眠を元にすると良いでしょうが、もしそれでは寝足りないなどと感じるのであれば、自分の体に合った睡眠時間に切り替える必要があるでしょう。

ただし、繰り返しになりますが同じ人間でもその日によって睡眠時間の変動はあります。

また、年齢や季節、体調によっても睡眠時間は変わってくるものですので、「絶対に◯時間寝なければ!」と思い込まないよう注意しましょう。

快適に眠れたと感じる時間の平均を把握し、疲労が蓄積しないようにしたいですね。

参考サイト:9.ヒトの睡眠の特殊性と多様性

2. 寝具や寝室

睡眠時間に問題はないはずなのに、なぜだが疲れがとれた気がしない…。

このような場合は、寝具に問題がある、寝る環境が整っていないのかもしれません。

枕やベッド、布団など体に合っていない寝具を使うだけで、快適な眠りを妨げる危険性は十分にあります。

寝具メーカーとして知られる東京西川。

その研究機関である日本睡眠科学研究所と、順天堂大学医学部 小林弘幸教授により行われた実験があります。

東京西川の4層特殊立体構造マットレスを使い睡眠状態を調べたところ、被験者が自宅で使用する寝具で寝た時と比べて睡眠の質が向上したという結果になったのです。

30~50歳代の健常成人12名を対象に、試験品としてご自身が自宅で使用している寝具(対照寝具)と、東京西川の4層特殊立体構造マットレスを使用し、2週間の自己対照クロスオーバー比較試験を実施。
(中略)
結果、東京西川の4層特殊立体構造マットレスを使用することで、唾液成分(コルチゾール、メラトニン)による概日リズム、自律神経機能、主睡眠判定、いずれの評価項目で改善作用が認められ、睡眠の質を向上させる可能性が示唆されました。

東京西川 日本睡眠科学研究所 順天堂大学医学部 小林弘幸教授との共同研究 より引用:順天堂大学医学部 小林弘幸教授との共同研究|日本睡眠科学研究所|企業情報|東京西川公式サイト

コルチゾールやメラトニンなどの内分泌は、質の良い睡眠に大きく関わっていると言われます。

さらに様々な体の機能を統率する自律神経のバランスも改善されたということは、疲労回復はもちろん免疫機能向上や心身の安定などにも有効と言えます。

たかが枕、たかが布団と思っていては、スムーズな疲労回復には到底たどり着けないかもしれませんよ。

3. 就寝前の行動

寝る前の行動を思い返してみましょう。

直前までスマホをいじったり、TVやパソコンに見入ってはいませんか?これらによる光や音は脳を刺激し、自律神経のうち交感神経を優位にさせます。

交感神経は活発な行動をする際に必要ですが、睡眠時に活性化するとスムーズな入眠の妨げになる恐れが。

眠りに入る時はリラックス状態をもたらす副交感神経を優位にすることで、寝入りを促し質の良い睡眠に繋げられるのです。

すなわち、疲労回復にとっても重要ということと言えます。

大きな音や強い光、ストレスの強い映像などは交感神経を優位にさせます。

これとは反対に、穏やかな音楽を聴く、自然風景などを見ると副交感神経が優位になることがわかっています。

さらにそうした状態で眠りにつくと、入眠潜時が短くなり眠った後も安定が続くというのです。

参考文献:https://www.jstage.jst.go.jp/article/sobim/29/4/29_4_194/_pdf

そのため寝る前には強い刺激を避け、バラード調のゆったりとしたクラシック音楽、美しい風景が写った本などを活用すると良いでしょう。

最近では快適な眠りのために作られた“睡眠家電”もあります。

その中でも自分に合ったものをチョイスすることで、疲労回復を効率的にする睡眠につながっていくでしょう。

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プライバシーポリシー

 - 疲労回復

執筆者:rihira

一般社団法人 日本スキンケア協会
認定:スキンケアアドバイザー

執筆者のプロフィール 

注:2016年3月以前の記事はスキンケアアドバイザー資格取得前に書かれたものです。

イラスト:harunaluna

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