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疲れがスッキリ!疲労回復を促す「良質な睡眠」の具体策

疲労が溜まってフラフラになってはいませんか?疲労回復を促進するためには、質良い眠りを得るための具体策を知るのが大事です。

良質な睡眠で効率的な疲労回復を!

疲れを取る眠りは栄養補給とリラックスが鍵

しっかり眠ることは疲労回復の上でも重要。

頭ではわかっていても、なかなか実践に移せないことも多いですよね。

あなたは良質な睡眠のためにどのような対策を行っていますか? いくら寝ても疲れがとれない場合は、その質を徹底的に見直す必要があるかもしれません。

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ただ眠るより質の良い睡眠をとる方が疲労回復につながる

とにかく長時間眠れば疲労はとれる…こんな風に思っているなら、今すぐ改善を! ただダラダラと眠るだけでは、効率的な疲労回復に繋がりません。

1回1回の睡眠でしっかりと疲労をとりたいなら、良質な睡眠にこだわるのがポイントなのです。

質の良い眠りって?

そうはいっても、良質な睡眠って一体!? そう思った方も多いでしょう。

どのように眠られれば、質の良い睡眠がとれたと言えるのでしょうか。

個人差でも異なる睡眠の質は、以下の点をおさえるのが基本となります。

【睡眠時間が適切である】

睡眠時間が短すぎると、死亡率や経済損失の悪化など深刻な問題に繋がります。

もちろん個人の健康にも深く関わるため、適切な時間眠るというのは非常に大切なことなのです。

日本人が健康維持に必要な睡眠時間は、7時間前後と言われています。

参考文献:https://www.j-milk.jp/tool/hodo/berohe000000j1w9-att/berohe000000j1zb.pdf

個人差もある適切な睡眠時間

“ショートスリーパー” という言葉を聞いたことはありますか?一般的に良いとされるのは7~8時間睡眠ですが、それよりも大きく短い時間で熟睡できる人のこと。

反対に9時間以上眠り続ける “ロングスリーパー” も存在します。

裏を返せば、適切な睡眠時間に絶対はなく、個人差も大きいと判断できるでしょう。

さらにその日の体調、年齢などによっても適切な睡眠時間は異なってきます。
  

【寝つきや寝起きが良い】

寝つきがスムーズ、寝起きもスッキリしているのが質の良い睡眠の特徴でしょう。

特に寝起きの良さは、睡眠時間が適切であることとも繋がってくるはずです。

寝入りの状態は就寝前の行動にも左右されるため、夜の行動を見直す必要があります。

寝起きは睡眠時間ほのか、寝具や寝室環境、寝起きの行動にも影響されますね。
  

【中途覚醒が少ない】

夜中に頻繁に目が覚めてしまうと、目覚めもなんだかシャキっとしないのではありませんか?“中途覚醒”と呼ばれるこの現象は、質の悪い眠りの代表です。

なぜ中途覚醒が起きるのか、その理由は人によって異なります。

就寝前の行動や日頃の生活習慣、加齢のほか、病気である危険性も捨て切れません。

夜中に何度も目を覚ました人は、夜遅くまで起きているよりも気分の低下につながる、高齢者の認知能力も左右するなど様々な研究結果が出ています。

参考サイト:
良い睡眠、時間だけでなく途切れないことも重要 – WSJ

夜中に何度も目が覚める!中途覚醒の4つの原因と3つの対策 | いしゃまち

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良質な睡眠で疲労回復を効率的にする具体策

良質な睡眠がどのようなものか、見えてきましたね。

では次に、良質な睡眠をとるための具体的な行動のポイントを2つ解説します。

疲労回復を促すためにも、普段から意識しておきましょう。

1. L-トリプトファンなどのアミノ酸(タンパク質)、ビタミン、ミネラルの補給

L-トリプトファンは必須アミノ酸の一種であり、セロトニンを経て快眠作用のある物質 “メラトニン” を作るために必要不可欠です。

トリプトファンは肉や魚、豆類などタンパク質を多く含む食品に多いため、夕食ではこれらを取り入れたメニューを心がけましょう。

同時に、タンパク質を合成するアミノ酸は疲労回復にも不可欠な栄養素。

ビタミンB1やカルシウムなども合わせて摂取すれば、疲労回復に必要なエネルギー供給、精神的なイライラを除去して心身の疲れを取り去るのにも役立ちますよ。

サプリメントを活用するのも良いですね。

参考サイト:疲労回復に効く栄養素は? : タニタ運営[からだカルテ]

2. リラックス状態を心がける

自律神経のうち、副交感神経が優位になると寝つきが良く、その後の眠りも促されます。

副交感神経はリラックス状態になると活性化するため、ストレッチやマッサージなどで適度に体の緊張をほぐしてあげるのが◎。

アロマテラピーなどもリラックスに有効で、直接心身の疲労に効果的となるものもあります。

反対に、交感神経が優位になると興奮状態となり、脳が安らかな眠りにつきにくくなります。

スマホやTVなどの強い光や音、ゲーム等は脳を刺激しやすい要素。

これらを避けるとともに、就寝前はアロマやストレッチなどで副交感神経を活性化することを意識しましょう。

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プライバシーポリシー

 - 疲労回復

執筆者:rihira

一般社団法人 日本スキンケア協会
認定:スキンケアアドバイザー

執筆者のプロフィール 

注:2016年3月以前の記事はスキンケアアドバイザー資格取得前に書かれたものです。

イラスト:harunaluna

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