美容って何だろう

      2016/12/08


「主食・主菜・副菜」バランスの良い食事こそ美肌と健康の元

 美肌や健康な体を作る上で、最も重要視したい工程があります。それは「食事」。人は一生のうちに数え切れないほどの食事を行いますが、その一回一回が大切な身体を作り上げるプロセスになります。生まれ持った身体の能力に差があるのは当然ですが、それ以外で何が差を作るかというと、やはり食事になるでしょう。食生活が違うだけで、同じ人間であっても全く違う身体が作られてしまうといっても過言ではないかと思います。

 そんな大切な食事ですが、どんな時でも耳にするのは「バランスが良い」という言葉。栄養バランスが良い食生活を送りましょう、というのは、嫌というほど聞かされて育ってきたと思います。でもバランスの良い食事と言われても、栄養士の資格でもない限りどんな食事がバランスの良いものなのか、わからないものですよね。そこでざっくりと、食事のバランスについて考えてみましょう。

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メニューには必ず「主食」・「主菜」・「副菜」を用意する

 食事内容を種類ごとに分けるとすると、大きく三つに分類できます。一つは「主食」、一つは「主菜」、そしてもう一つは「副菜」です。これらが合わさって、一回分の食事となります。主食に当てはまるものが「炭水化物」。ご飯や、パン、麺類がこれになります。主菜がいわゆるメインのおかずになるもので、「タンパク質」の補給源になります。魚や肉、卵や豆腐などがこれにあたります。最後は副菜ですが、これはビタミンやミネラルを補うおかずになります。野菜をはじめ、海藻やきのこ類などがこれに当てはまるでしょう。

 多くは主食を一品、主菜を一品、副菜を二品ほどの構成になるでしょうか。例えば白米と焼き魚、味噌汁と野菜の煮物といった組み合わせです。こうした組み合わせを毎食、毎日少しずつ変化させて摂取することで、まんべんなく栄養が摂取できるはずです。

プラス「乳製品」と「果物」

 厚生労働省と農林水産省が共同で作成した食事バランスガイドには、主食と主菜、副菜のほかに「乳製品」と「果物」の摂取が推奨されています。一日にプラスしたい量ですが、牛乳なら一本分(一瓶200ml)、果物は、蜜柑であれば二個、リンゴは半個などです。

 この食事バランスガイドはコマのような図で表されており、中心に水分があります。いわゆる逆三角系のような形に栄養が表されており、上から摂取量の多い炭水化物、ビタミンやミネラル、タンパク質、そして乳製品や果物となっています。これらの食事と適度な運動があって、コマが安定して回るように健康な身体も維持される、というもの。また、摂取量を数字で表しており、例えば炭水化物の“1”にあたる量を「おにぎり一個分」などというふうにわかりやすく示しています。一日に必要な炭水化物の量が“5”の人は、おにぎり五つ分、と考えれば良いというわけです。これなら栄養学の知識がなくてもわかりやすいですね。ネット上でも閲覧出来るので、参考にしてみてはいかがでしょうか。

摂取カロリーは個人差による

 一日に摂取する食事の量ですが、これは年齢や性別、身長、体重、そのほか個人の身体によって差があります。厚生労働省発表による「日本人の食事摂取基準(2010年版)」によると、一日に必要な推定エネルギーは18歳?49歳の男性で2650kcal、同じ年齢の女性では1950?2000kcalとなっていました。ちなみに、こちらは身体活動レベル「ふつう」による数値。身体活動レベルとは、「低い」・「ふつう」・「高い」に分類され、「ふつう」は一般的な生活を送る日本人のほぼ半数が当てはまるとされています。座り仕事を中心に、一部は立っての作業や家事、買い物、軽いスポーツを含む生活が「ふつう」に当てはまります。

 身長と体重で個別に割り出したい場合は、以下の計算式で摂取カロリーを求めることができます。

身長(m)×身長(m)×22=標準体重

標準体重(kg)×30kcal(身体活動レベル標準の数値)=一日の適正カロリー

※身長が160cmの場合
1.6×1.6×22=56.32
56.32×30=1689.6kcal(一日の適正カロリー)

 標準体重とは、人が健康的に生活を送る上で理想的とされる体重ですが、実際の体重が標準体重に近い場合でも脂肪の割合が高い場合などもあります。あくまでも目安として参考にしてください。

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 - 食事法 ,

執筆者:rihira

一般社団法人 日本スキンケア協会
認定:スキンケアアドバイザー

執筆者のプロフィール 

注:2016年3月以前の記事はスキンケアアドバイザー資格取得前に書かれたものです。

イラスト:harunaluna

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