美容って何だろう

      2016/12/08


間食は食物繊維豊富なおやつ!整腸作用や肥満&高血圧予防に効果的

 どうせ間食するなら体に良いおやつにしませんか?美容とダイエットに嬉しい食物繊維の豊富なおやつをまとめています。

 間食がやめられない人は多いと思いますが、普段は何をつまんでいますか?太りやすいと分かっていても、甘くてカロリーの高いスイーツばかり食べてはいないでしょうか。体のためにもやめたいけれど、どうしても食べたくなる・・・そんなあなたは無理に間食をやめるより、まずは体に良いおやつを選ぶことから始めてみてはいかがでしょうか。中でも今回は食物繊維が多いものに注目してみました。

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食物繊維の多いおやつを食べると?

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【腸内環境を良好にして便秘解消に効果的】

 食物繊維は体の栄養やエネルギーになる成分ではありません。しかしその役割は大きく、女性に多い悩みの便秘を解消するには食物繊維が必要不可欠と言えます。食物繊維は大別すると水溶性と不溶性の二種類がありますが、いずれも腸内環境を整えるのに有効とされます。

 前者は体内の有害物質を吸収し、便とともに排出する作用が高いと言われています。後者は水分を含んで膨張し、腸の蠕動運動を活発にして排便を促す効果があります。いずれも腸内から不要物を速やかに排出する効果が期待でき、善玉菌を増やす働きもあるので腸内環境を良好に保つのに役立ちます。

【コレステロール値を下げるので肥満予防になる】

 こんにゃくなどに含まれるマンナンやペクチンと呼ばれる水溶性の食物繊維。これらには脂質の代謝に関わる胆汁酸の排泄を増やす働きがあるとされます。胆汁酸は古くなると便とともに排出され、働きの良い新しい胆汁酸が生み出されます。この過程が上手くいかなければ古い胆汁酸が残ったままになり、脂質の代謝も鈍くなってしまうのです。

 食物繊維により胆汁酸の働きが活性化されれば脂質の代謝もスムーズになり、コレステロールの低下に繋がると考えられます。不溶性の食物繊維ではリグニンやヘミセルロースなどにも同様の効果があるそうです。

【糖の吸収を抑え、糖尿病などの予防にも効果的】

 水溶性食物繊維は水に溶けてゲル化する性質があります。食べ物の移動を緩やかにし、糖質の吸収速度も穏やかにしてくれます。食事をすると血糖値が上がりますが、これが急激に上がるとインスリンも大量に分泌されてしまいます。インスリンは使われなかった糖を脂肪に変える働きがあり、肥満に繋がる恐れがあるのです。

 糖の吸収を緩やかにすることで肥満のリスクを低下させ、インスリン不足からなる糖尿病の予防にも繋がるのです。現代病の代表とも言える糖尿病。少しでも予防に繋げるために、日頃から水溶性食物繊維の摂取を意識したいですね。

【血圧を下げて高血圧を予防できる】

 高血圧を予防する効果が特に高いのが、水溶性食物繊維のアルギン酸と言われています。アルギン酸は食品中のカリウムと結合していますが、胃の中でそれが切り離されます。小腸に到達するとナトリウムと結合して排出され、離れたカリウムは腸から吸収された後血中のナトリウムを排出する働きがあります。

 ナトリウム、すなわち塩分は排出しきれないと血中に含まれてしまい、それを薄めるために血液の量が増します。すると血管や心臓に負担がかかり、血圧が高くなるのです。食物繊維は直接ナトリウムを排出するだけでなく、カリウムの働きで間接的にも余計な塩分の除去に貢献しているのです。高血圧の予防によって、それにまつわる病気のリスクも軽減してくれるでしょう。

食物繊維の多いおやつ4選

【干し柿】

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 和のドライフルーツの中でも代表的なものといえば「干し柿」ですね。昔の家の風景の一部としても、干し柿を吊るしている光景は馴染みが深いもの。日本人に身近な干し柿は食物繊維の含有量トップクラスとなっており、そのほかの成分も豊富です。

 100g中の食物繊維総量は14.0gとされ、特に不溶性のものが非常に多く含まれています。食物繊維以外にもカリウムやカルシウム、マグネシウムといったミネラル類もあるほか、ビタミンAやB群、Cなどバランスよく含まれています。程よい甘さが魅力的で、しっかり噛んで食べるおやつなので満足感も得やすいですね。正に体に嬉しいおやつと言えそうです。
干し柿の成分(文部科学省):http://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=07_07051_6

【アーモンド】

 ナッツ類は食物繊維の豊富なものが多いですが、特に優秀なのが「アーモンド」。香ばしい歯ごたえが病み付きになる、スイーツなどのトッピングとしても人気の食材です。お酒のおつまみとしても重宝しますよね。

 アーモンド100gあたりの食物繊維は11.9g。このうち不溶性のものが11.3gを占めるとされています。ビタミンEが豊富なことも特徴の一つ。ビタミンEには強力な抗酸化作用があり、老化予防のおやつとしても役立つでしょう。一価不飽和脂肪酸と呼ばれる良質な脂肪が含まれることでも有名ですね。悪玉コレステロールを下げるので肥満防止にも効果的です。
アーモンドの成分(文部科学省):http://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=07_07051_6

【小豆】

 和食に欠かせない食材といえばあんこです。滑らかな口溶けのこしあん、食感を楽しめる粒あんなど様々な種類がありますね。あんこの原料となる「小豆」には豊富な食物繊維が含まれています。

 100gの小豆に存在する食物繊維は11.8gで、ほとんどが不溶性食物繊維になります。むくみ解消に効果的なカリウムも多く、スリムな体を保つのにも役立つ食材になります。健康と美容の観点から和スイーツがおすすめなのには、食物繊維をたっぷり含む小豆をつかったものが多いからなのかもしれませんね。
小豆の成分(文部科学省):http://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=04_04002_6

【あんずのドライフルーツ】

 ドライフルーツは美と健康に役立つおやつとして注目されていますが、中でも食物繊維の多いドライフルーツは「あんず」でしょう。生で食べる機会は少ないかもしれませんが、ドライフルーツなら案外手軽に摂取することができるのでは?

 ドライあんず100gに含まれる食物繊維ですが、水溶性が4.3g、不溶性が5.5gになります。どちらの食物繊維も豊富に含まれているというのは嬉しいですね。その他ではカリウムやビタミンAが非常に多く、デトックス効果や美肌効果も期待できるでしょう。
ドライあんずの成分(文部科学省):http://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=07_07008_6

参考サイト

食物繊維 | 成分情報 | わかさの秘密

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プライバシーポリシー

 - 食事法 , ,

執筆者:rihira

一般社団法人 日本スキンケア協会
認定:スキンケアアドバイザー

執筆者のプロフィール 

注:2016年3月以前の記事はスキンケアアドバイザー資格取得前に書かれたものです。

イラスト:harunaluna

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