美容って何だろう

      2017/06/22


運動の効果を高めるには?運動の時間や種類、食事のポイント伝授

運動は正しい知識と方法によって効果、効率を上げられます。

同じ運動でも、より良い結果につながるはずですよ。

食事内容や摂取タイミングで運動効果UP

時間、期間、種類は目安を参考に

適度な運動を続けることは、体にたくさんのメリットがあります。

しかし、運動の方法など何らかの理由によって、せっかくの効果が得られない場合も。

運動効果を高める食事や運動の種類、時間を知って効率よく体づくりを行いましょう。

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運動の効果を上げる食事

   
運動と同じくらい気を配りたいのが食事管理です。

いくら必死に運動しても、カロリーオーバーや栄養の偏りが続くと健康維持につながりません。

運動効果を高めるためには、次の点を意識した食生活を徹底しましょう。

【バランスの良いメニュー】

理想的な食事は、複数の栄養が必要な量確保されているもの。

5大栄養素となる炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルがしっかり補給できるかが大切です。

特に運動によって分解されるたんぱく質や、エネルギーとなる脂質、糖質が不足しすぎないよう注意しましょう。

糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促すビタミンB群も同時に摂取し、効率的な栄養供給を叶えてください。

【総摂取カロリー】

特にダイエット目的で運動をするならば、総摂取カロリーの摂りすぎに注意が必要。

運動で一生懸命エネルギーを使っても、それを上回るエネルギーを摂取してはダイエットになりません。

かといって、いきなり大幅なカロリー制限をするのもNG。

低カロリーすぎる食事では必要なエネルギーが不足し、運動する体力はおろか代謝低下からリバウンドのリスクも高くなります。

脂肪を落とす、体重を減らすことをメインにするなら、消費カロリーがやや上回るメニューを一定期間継続。

理想体重になったら、その時点での適切な摂取カロリーを計算して増減しすぎないよう維持していきましょう。

【摂取タイミング】

運動パフォーマンスを向上させる意味での栄養補給は、運動の1~2時間前に炭水化物(糖質)の摂取が有効です。

手軽なエネルギー源としては、バナナやおにぎりなどが適しています。

また、糖質とともに脂質を含む食品も運動前のエネルギー補給に適しているという研究結果もあり、適度に活用すると良いでしょう。

逆に、ダイエット目的の運動であれば事前の食事は避けたほうが無難。

糖が不足している状態なら、脂肪がエネルギーとして優先的に消費されるためです。

炭水化物摂取後の運動時には血糖値やインスリン値が上昇しており、空腹で運動した時よりも脂質代謝が抑制されるのです。

運動後の食事に関しては、直後の摂取が体づくりに有効という説が多くあります。

筋グリコーゲンの合成速度の上昇、LBM(除脂肪体重)の増加といった研究結果もあるのです。

もちろん運動の種類にもよりますが、特にスポーツ選手などもトレーニング直後の栄養供給が重視されます。

運動強度が高い無酸素運動においては、直後の食事が体づくりを左右するでしょう。

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運動の効果を得るための時間、期間、種類は?

   
どれくらいの時間、どれくらいの期間に渡り、どんな運動をすれば十分に効果を得られるのでしょうか。

個体差やその時の体調などにも左右されますが、政府の推奨、運動にまつわる論文などをもとに目安となる運動量を解説します。

【効果的な運動時間】

厚生労働省によれば、運動習慣者と呼べる目安は1回30分以上の運動を週2回以上実践し、1年以上継続していること。

休日や仕事終わりの時間を利用すれば実現可能な範囲と言えそうです。

運動の強度は、息が少しはずむ程度でOK。

ウォーキングなどの緩やかな運動から始め、体型や最終的な目標、目的に合わせてレベルを調節していくと良いでしょう。

10分ずつの運動を3回にわけてなど、短時間の運動による効果もゼロではありません。

しかし、まとまった時間運動をすることで脂肪燃焼が促進されることからも、より効果を高めるためには30分程度継続的に運動を行うのが望ましいでしょう。

【効果的な運動期間】

運動の効果を得られる期間は、運動者の状態(体重や代謝、病気の有無など)、運動の種類、頻度、時間、強度、その他の要因(食事など)によって大きく異なると考えられます。

そのため一概にこの期間運動すれば効果が得られる、とは言えないでしょう。

先ほど上げた運動習慣者に該当する条件は、1年間続けている場合です。

週2回で計60分程度の軽い運動であれば、1年は継続すれば体への効果も期待できるのではないでしょうか。

筆者の実体験においても、やはり継続するほど運動の効果は高かったように感じます。

どのような運動でも、ある程度は継続的に実践して効果を判断する必要がありますね。

【効果的な運動の種類】

厚生労働省が運動量の基準として推奨しているのは、18~64歳の場合は強度3メッツ以上の運動を毎週60分行うことです。

1週間に30分間の運動を2回取り入れれば、上述の運動習慣にも当てはまりますね。

3メッツ以上の運動とは、「息が弾み汗をかく程度の運動」とされています。

具体的にはボウリングや軽い筋トレ、ラジオ体操第一、ウォーキングなど。

実践すればほとんど運動習慣のない人よりも、生活習慣病などのリスク低減につながります。

時間、期間、種類は目安!今の体力や目的に合わせて調整を

上記の運動量は、あくまでも一般的に考えられる目安です。

例えば内臓脂肪が気になる場合、速歩レベルの強度なら1週間に150分の運動が推奨されています(運動していない場合はこの5分の1程度の運動量から徐々に増やす)。
健康づくりのための運動指針2006 より要約・引用:http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/undou01/pdf/data.pdf

年齢や性別、筋力などによって体力も様々ですので、まずは無理しない範囲で運動を始めましょう。

体型や体調の変化を感じながら、自分に合っている運動量を維持するのが大切です。

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プライバシーポリシー

参考サイト

身体活動・運動|厚生労働省

http://www.waseda.jp/sports/supoken/research/2008_2/5007A029.pdf

スポーツ選手の食事法|農畜産業振興機構

短時間の運動でも効果はあるのか

http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf

http://repository.tokaigakuen-u.ac.jp/dspace/bitstream/11334/1397/1/kiyo_n021_04.pdf

 - 運動・スポーツ

執筆者:rihira

一般社団法人 日本スキンケア協会
認定:スキンケアアドバイザー

執筆者のプロフィール 

注:2016年3月以前の記事はスキンケアアドバイザー資格取得前に書かれたものです。

イラスト:harunaluna

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