美容って何だろう

      2016/12/08


ビタミンCを効率よく摂取出来るタイミングと食べ合わせ

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 主に野菜や果実などに含まれている「ビタミンC」は、美容や健康において大きな役割を持っている栄養素ということはご承知のとおり。一日に必要なビタミンCですが、厚生労働省が定めている推奨量は100mgとなっています。また、妊婦の場合は+10mg、授乳中の方の場合は+50mgとされています。更に喫煙中の人は+35mgで、これは喫煙により体内のビタミンCが失われていくために通常よりも多い摂取が必要とされているようです。ほとんどの動物は体内においてビタミンCを生成することができますが、ヒトにはその能力がないため外部から摂取することが必要不可欠になります。

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ビタミンCは加熱すると壊れる

 ビタミンCといえば水溶性のビタミンです。体内に取り込んだビタミンCは小腸から吸収されますが、この時ビタミンCが不足していればその吸収率は高くなります。逆に十分なビタミンCが確保されていれば、余分な量は腎臓から尿とともに排出されていきます。水溶性であることから、水で洗ったり調理したりする過程で失われやすい栄養素でもあります。このため食物から摂取する場合は、加熱せず生で食べることがビタミンCを失わずに摂取できる唯一の方法と言えそうです。

ビタミンCを効率よく摂取するには?

 壊れやすいことで有名なビタミンCですので、生で食べる以外にも効率の良い摂取方法があれば良いですね。ビタミンCの摂取効率を上げる方法としては、摂取するタイミングを調節するという方法があります。そのタイミングとは「満腹時」。ビタミンCを満腹時に摂取すると、長い時間吸収され続けることがわかっています。逆に空腹時の摂取では、吸収速度は早くなりますがその分吸収量は満腹時に比べ劣ります。その量ですが、空腹時より満腹時の方が1.6倍ほど吸収量が上がるそうです。

他の栄養素との関係を考えて摂取する

 様々な栄養素は相互関係にあり、互いに影響を与え合っています。ビタミンCも同様に、影響を与えたり与えられたりして存在します。壊れやすいビタミンCにとって心強い味方となるのが「ビタミンP」。「ヘスペリジン」とも呼ばれるポリフェノールの一種で、みかんの白いすじや皮などに豊富に含まれている成分です。このビタミンPにはビタミンCを安定させる作用があります。両者を合わせて摂取することで、不安定なビタミンCの摂取効率も高まるでしょう。先述したとおりみかんをはじめ、レモンやグレープフルーツなどの柑橘類に多いとされています。果実部分よりも、それを包む薄皮などに豊富に含まれています。

 また、カルシウムやマグネシウムを一緒に摂取することも有効です。カルシウムは骨の生成やストレスの緩和に関係している栄養素。ビタミンCも、骨や筋肉の結合に欠かせない「コラーゲン」の生成に必須の成分であり、ストレス除去にも関わるものです。一緒に摂取することで、相乗効果となり身体に作用するでしょう。マグネシウムはカルシウムの吸収をよくするのに必要な栄養素であり、ビタミンCを摂取することでマグネシウムの吸収も高まります。従ってこれらとビタミンCはセットで摂取することを考えた方が非常に有効な取り方と言えるでしょう。

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ビタミンCと相性の悪い栄養素

 食べ合わせの良いものがあれば、良くないものも存在します。バナナやリンゴ、きゅうりなどに含まれる「アスコルビナーゼ(アスコルビン酸酸化酵素)」と呼ばれる酵素は、ビタミンCを破壊する作用を持っています。これらはよくミキサーなどでジュースにして摂取する方も多いと思いますが、ビタミンCを含むものと混ぜ合わせてもその成分が破壊されるため効率よく摂取できていないといえます。

 アスコルビナーゼを含む食品と合わせたい場合は、その食物に酢や酸をつけたり発酵させる、或いは加熱することでビタミンCを破壊する作用が働かなくなります。サラダなどで合わせる際には、酢やその成分を含むドレッシングをかけるなどすると良いでしょう。また、ビタミンCは酸化しやすい栄養素です。時間の経過とともに減少率も高まるので、果実は皮をむいたらすぐに食べるなど新鮮なうちに摂取しましょう。

2013-02-12作成
2014-06-26再編集

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プライバシーポリシー

 - 栄養

執筆者:rihira

一般社団法人 日本スキンケア協会
認定:スキンケアアドバイザー

執筆者のプロフィール 

注:2016年3月以前の記事はスキンケアアドバイザー資格取得前に書かれたものです。

イラスト:harunaluna

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